Anghinare la cuptor cu lămâie, usturoi și ierburi aromate
Rețeta excelează: legumă bogată în fibre și micronutrienți, grăsime de calitate din uleiul de măsline extravirgin, sare minimă și zero zahăr adăugat, o combinație care merită din plin nota maximă.
Ingrediente
- 4 anghinare medii, proaspete
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- 4 căței de usturoi, feliați subțire
- 1 lămâie (zeamă și coajă rasă)
- 1 linguriță cimbru uscat (sau câteva crenguțe proaspete)
- 1 linguriță rozmarin uscat
- o mână de pătrunjel proaspăt, tocat mărunt
- sare cu moderație (¼ linguriță)
- piper negru proaspăt măcinat, după gust
- 150 ml apă sau supă de legume fără sare adăugată
Mod de preparare
- Preîncălzește cuptorul la 200°C (căldură sus-jos).
- Pregătește un bol cu apă rece și adaugă zeama de la jumătate de lămâie, aceasta va preveni oxidarea anghinărelor tăiate.
- Curăță anghinărele: taie vârful (cam 2-3 cm), îndepărtează frunzele exterioare tari și retează coada, lăsând aproximativ 3 cm din ea. Taie fiecare anghinare în jumătate, în lungime, și scoate cu o linguriță scobitura păroasă din interior (fânul). Pune-le imediat în apa cu lămâie.
- Într-un bol mic, amestecă uleiul de măsline cu usturoiul feliat, coaja rasă de lămâie, zeama de la cealaltă jumătate de lămâie, cimbrul, rozmarinul, sarea și piperul.
- Scurge anghinărele și tamponează-le ușor cu un șervețel de hârtie. Unge-le generos cu amestecul de ulei și ierburi, asigurându-te că ajunge și între frunze.
- Așază anghinărele cu fața tăiată în jos într-un vas de copt. Toarnă apa (sau supa) pe fundul vasului și acoperă bine cu folie de aluminiu sau capac.
- Coace la cuptor 35 de minute acoperit, apoi îndepărtează folia și mai lasă 10-12 minute, până când marginile devin ușor aurii și o frunzuliță din mijloc se desprinde cu ușurință.
- Scoate din cuptor, presară pătrunjelul proaspăt și servește imediat, pot fi însoțite de un sos simplu de iaurt grecesc cu lămâie și usturoi, sau consumate ca atare.
Valori nutriționale (aprox.)
~130 kcal/porție energie · ~4 g proteine
Anghinarea este o adevărată vedetă nutrițională: bogată în fibre prebiotice (inulină) care hrănesc bacteriile bune din intestin, conține cinarina, un compus care susține ficatul și digestia grăsimilor. Uleiul de măsline adaugă grăsimi sănătoase mononesaturate, iar usturoiul și ierburile aromate aduc antioxidanți fără calorii în plus.
Ce am făcut mai sănătos
Față de variantele clasice prăjite sau umplute cu pesmet și brânzeturi sărate, această versiune păstrează toată savoarea anghinărei prin coacere lentă în abur natural, fără a adăuga calorii inutile. Folosim ulei de măsline în loc de unt, ierburi aromate în loc de sare multă, și evităm complet prăjirea. Rezultatul este un preparat ușor, digerabil și plin de gust.
Întrebări frecvente
Pot folosi anghinare din conservă în locul celor proaspete?
Da, poți! Anghinărele din conservă (în apă sau saramură, nu în ulei) sunt o alternativă practică. Scurge-le bine, clătește-le sub jet de apă rece pentru a reduce sodiul și trece direct la pasul cu marinada. Timpul la cuptor se reduce la 15-20 de minute, deoarece sunt deja gătite.
Cum știu că anghinarea este bine coaptă?
Cel mai simplu test: trage o frunzuliță din mijloc, dacă se desprinde fără efort și baza ei este moale, anghinarea este gata. Poți verifica și coada cu o furculiță; ar trebui să intre ușor, ca într-un cartof fiert.
Cu ce pot servi aceste anghinare ca fel principal?
Sunt delicioase alături de un sos de iaurt grecesc cu usturoi și mentă, humus de casă sau câteva felii de pâine integrală prăjită. Pentru un prânz complet, adaugă o salată de năut sau o bucată de pește la grătar, proteinele completează perfect profilul nutritiv al preparatului.
Se pot păstra și reîncălzi a doua zi?
Da, fără probleme! Păstrează-le într-un recipient închis la frigider, maximum 2 zile. Reîncălzește-le la cuptor la 180°C, acoperite cu folie, timp de 10 minute, vor fi aproape la fel de gustoase. Nu le recomand la microunde, deoarece se înmoaie prea mult și își pierd din textură.