Mazăre cu carne de pui
Ingrediente
- 500 g piept de pui (sau pulpe dezosate, fără piele)
- 500 g mazăre (congelată sau proaspătă)
- 2 morcovi medii
- 1 ceapă mare
- 2 roșii coapte (sau 200 ml passata de roșii)
- 3 căței de usturoi
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 1 legătură mică de mărar proaspăt
- 1 linguriță boia dulce
- 1/2 linguriță piper negru măcinat
- sare după gust (cu moderație)
- 400 ml apă sau supă de legume
Mod de preparare
- Taie pieptul de pui în cuburi de mărime medie, nu prea mici, ca să rămână suculente după gătit.
- Într-o cratiță mai adâncă, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa tocată mărunt și lasă-o să se înmoaie 3-4 minute, amestecând ușor.
- Adaugă morcovii tăiați rondele și usturoiul zdrobit. Mai gătește totul împreună încă 2-3 minute.
- Pune bucățile de pui în cratiță și rumenește-le pe toate părțile, câte 2-3 minute, până capătă o culoare ușor aurie.
- Adaugă boiaua dulce, piperul și amestecă rapid să nu se ardă boiaua, acest pas îi dă preparatului o culoare frumoasă și o aromă caldă.
- Toarnă roșiile tocate (sau passata) și apa sau supa de legume. Amestecă totul, acoperă cratița și lasă să fiarbă la foc mic 15 minute.
- Adaugă mazărea și continuă să fierbi, fără capac, încă 10-12 minute, până mazărea este fragedă și sosul s-a mai îngroșat puțin.
- Potrivește sarea, stinge focul și presară mărarul proaspăt tocat din abundență, acesta face toată diferența de aromă!
- Lasă preparatul să se odihnească 5 minute înainte de servire. Merge de minune simplu sau cu o felie de pâine integrală.
Valori nutriționale (aprox.)
~310 kcal/porție energie · ~32 g proteine
Mazărea este o sursă excelentă de fibre și proteine vegetale, iar pieptul de pui aduce proteine slabe care țin foamea la distanță ore bune. Mărarul proaspăt adaugă vitamine și o aromă care îți face inima bună!
Ce am făcut mai sănătos
Am folosit ulei de măsline în loc de ulei rafinat sau grăsime animală, pentru un profil de grăsimi mult mai bun. Am redus sarea și am compensat cu usturoi, boia și mărar proaspăt, gustul este plin, fără să forțăm rinichii. Am păstrat pielea și grăsimea de la pui la o parte, alegând piept sau pulpe dezosate fără piele, mai puține grăsimi saturate, fără să pierdem din suculență. Am adăugat morcovi pentru dulceață naturală și nutrienți în plus, iar supa de legume în loc de apă simplă aduce mai multă savoare fără calorii extra. Porțiile sunt realiste și echilibrate, un prânz complet, sățios și fără vinovăție!