Ardei umpluți vegani cu orez, ciuperci și linte roșie în sos de roșii
Rețetă bogată în legume, fibre și proteine vegetale, fără carne, fără zahăr adăugat și cu grăsimi sănătoase din ulei de măsline.
Ingrediente
- 6 ardei grași (roșii, galbeni sau kapia)
- 150 g orez (de preferat brun sau semi-integral)
- 100 g linte roșie
- 300 g ciuperci champignon, tocate mărunt
- 1 ceapă, tocată mărunt
- 1 morcov, ras
- 2 căței de usturoi, tocați
- 400 g roșii tocate (conservă sau proaspete)
- 200 ml suc de roșii sau bulion
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță boia dulce
- 1 legătură pătrunjel verde, tocat
- sare și piper după gust
- 1 crenguță cimbru (opțional)
Mod de preparare
- Spală bine lintea roșie și fierb-o în apă cu puțină sare timp de 10 minute, până se înmoaie ușor, apoi scurge-o și las-o deoparte.
- Fierbe orezul în apă cu puțină sare, conform instrucțiunilor de pe ambalaj, până este aproape gata, apoi scurge-l.
- Spală ardeii, taie-le o partea de sus și scoate cu grijă semințele și nervurile din interior.
- Într-o tigaie încinsă cu ulei de măsline, călește ceapa tocată la foc mediu timp de 2 minute, până devine translucidă.
- Adaugă usturoiul și morcovul ras și mai lasă totul pe foc 2 minute, amestecând des.
- Adaugă ciupercile tocate și lasă-le să scadă lichidul pe care îl lasă, aproximativ 5 minute, amestecând din când în când.
- Toarnă o parte din roșiile tocate peste amestecul de legume, condimentează cu boia, sare și piper, apoi lasă totul pe foc încă 2 minute.
- Ia tigaia de pe foc și amestecă în ea orezul fiert, lintea fiartă și jumătate din pătrunjelul tocat, până obții o compoziție omogenă.
- Preîncălzește cuptorul la 190 de grade Celsius.
- Umple fiecare ardei cu compoziția pregătită, apăsând ușor cu o linguriță, fără să îndeși prea tare.
- Așază ardeii umpluți într-o tavă sau vas termorezistent, unul lângă altul, cu deschiderea în sus.
- Amestecă restul de roșii tocate cu sucul de roșii sau bulionul și toarnă acest sos peste și în jurul ardeilor.
- Adaugă crenguța de cimbru, dacă o folosești, acoperă tava cu folie de aluminiu și introdu-o în cuptorul preîncălzit.
- Coace ardeii timp de 35-40 de minute, până devin fragezi și sosul scade puțin și se leagă frumos.
- Scoate tava din cuptor, presară pătrunjelul verde rămas peste ardei și lasă-i câteva minute să se răcorească înainte de a-i servi.
Valori nutriționale (aprox.)
~310 kcal/porție energie · ~12 g proteine
Lintea roșie și orezul brun aduc fibre și proteine vegetale de calitate, care te țin sătulă mai mult timp și susțin digestia.
Ce am făcut mai sănătos
Am înlocuit umplutura clasică doar din orez și carne cu un mix de orez, ciuperci și linte roșie, care aduce mai multe proteine vegetale și fibre, păstrând textura consistentă și gustul autentic al ardeilor umpluți. Am folosit ulei de măsline în locul uleiurilor rafinate și am redus cantitatea de sare, lăsând condimentele naturale precum boiaua și cimbrul să dea savoare.
Întrebări frecvente
Pot congela ardeii umpluți?
Da, poți să îi congelezi fie cruzi, umpluți, fie deja gătiți. Cel mai bine este să îi lași să se răcească complet înainte de a-i pune în congelator, iar la reîncălzire îi poți da direct la cuptor.
Pot înlocui lintea roșie cu altceva?
Sigur, poți folosi linte verde sau năut fiert, deși timpul de fierbere pentru linte verde este puțin mai lung. Lintea roșie este preferată pentru că se înmoaie repede și se combină foarte bine cu orezul.
Ce fac dacă nu am orez brun?
Poți folosi orez alb obișnuit, doar că timpul de fierbere va fi puțin mai scurt. Rețeta rămâne la fel de gustoasă, doar că orezul brun aduce ceva mai multe fibre.
Cum știu că ardeii sunt gata?
Ardeii sunt gata atunci când coaja lor s-a înmuiat și se lasă ușor străpunsă cu o furculiță, iar sosul din tavă a scăzut și s-a îngroșat puțin.