Salată cu avocado și somon
Ingrediente proaspete, proteine de calitate, grăsimi sănătoase din pește și avocado, multe legume și fără zahăr sau sare adăugate în exces.
Ingrediente
- 400 g file de somon proaspăt, fără piele
- 2 avocado coapte
- 150 g rucola
- 4 pumni de salată iceberg sau mix de salate verzi
- 150 g roșii cherry
- 1/2 castravete
- 1 lămâie (suc și puțină coajă)
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 1 linguriță muștar de Dijon
- 1 linguriță miere
- sare și piper negru, după gust
- mărar proaspăt tocat, opțional
Mod de preparare
- Scoate somonul din frigider cu 10 minute înainte de gătit, ca să ajungă la temperatura camerei, și tamponează-l cu un prosop de hârtie.
- Presară somonul cu puțină sare și piper pe ambele părți.
- Încinge o tigaie antiaderentă la foc mediu cu puțin ulei de măsline.
- Așază somonul cu partea unde a fost pielea în jos și lasă-l să se gătească 4-5 minute, apoi întoarce-l și mai lasă-l 3-4 minute, până se rumenește frumos și se desface ușor cu furculița în interior.
- Ia somonul de pe foc și lasă-l deoparte 2-3 minute, apoi rupe-l în bucăți mari cu ajutorul a două furculițe.
- Cât timp se odihnește somonul, spală bine rucola, salata iceberg, roșiile cherry și castravetele.
- Taie roșiile cherry în jumătăți și castravetele felii subțiri sau cubulețe.
- Taie avocado în două, scoate sâmburele, curăță-l de coajă și feliază-l sau taie-l cubulețe, apoi stropește-l imediat cu puțină zeamă de lămâie, ca să nu se oxideze.
- Într-un bol mic, amestecă restul de zeamă de lămâie cu uleiul de măsline, muștarul și mierea, până obții un dressing omogen; asezonează cu sare și piper.
- Într-un bol mare sau direct pe farfurii, așază baza de verdețuri, apoi adaugă roșiile, castravetele, avocado și bucățile de somon deasupra.
- Stropește salata cu dressingul pregătit, presară mărar proaspăt dacă folosești, și servește imediat, cât somonul e încă cald.
Valori nutriționale (aprox.)
~380 kcal/porție energie · ~28 g proteine
O combinație minunată de proteine complete din somon și grăsimi bune din avocado și ulei de măsline, perfectă pentru energie de durată și pentru inimă.
Ce am făcut mai sănătos
Am renunțat la sosurile grase sau maioneza folosite uneori în variantele clasice și le-am înlocuit cu un dressing simplu din ulei de măsline, lămâie și puțină miere. Am gătit somonul la tigaie cu puțin ulei, în loc să-l prăjesc abundent, păstrând astfel gustul autentic dar cu mult mai puține calorii inutile.
Întrebări frecvente
Pot folosi somon afumat în loc de somon proaspăt gătit?
Da, sigur! Poți înlocui somonul gătit cu somon afumat feliat subțire, direct în salată, fără să mai fie nevoie de gătire. Va da o notă ușor sărată și afumată foarte plăcută.
Cum păstrez avocado să nu se oxideze dacă pregătesc salata din timp?
Stropește-l bine cu zeamă de lămâie sau lime imediat după ce l-ai tăiat, și ține-l acoperit la frigider. Cel mai bine e să adaugi avocado chiar înainte de servire.
Se poate congela această salată?
Nu îți recomand, salatele proaspete cu avocado și legume crude își pierd textura la congelare. Poți însă congela somonul crud înainte de gătit și să-l decongelezi cu o zi înainte în frigider.
Cu ce pot înlocui somonul dacă nu îmi place sau nu am la îndemână?
Poți folosi ton proaspăt la grătar, piept de pui la tigaie sau, pentru o variantă vegetariană, năut copt condimentat, care oferă și el proteine bune.