Salată cu pui la grătar și avocado, cu dressing cremos de iaurt și lămâie
Ingrediente
- 500 g piept de pui (fără piele și os)
- 2 avocado coapte
- 1 castravete mare
- 200 g roșii cherry
- ½ ceapă roșie mică
- 50 g rucola sau salată verde (frunze rupte cu mâna)
- 1 ardei roșu
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- zeama de la 1 lămâie (împărțită: jumătate pentru dressing, jumătate pentru avocado)
- 150 g iaurt grecesc simplu (0% sau 2% grăsime)
- 1 căței de usturoi zdrobit
- 1 linguriță muștar Dijon
- sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust
- pătrunjel sau mărar proaspăt tocat, pentru finisare
Mod de preparare
- Începe cu puiul: asezonează-l cu sare, piper și un strop de ulei de măsline, apoi gătește-l pe un grill sau într-o tigaie cu fundul gros, câte 5-6 minute pe fiecare parte, până devine auriu și bine pătruns. Lasă-l să se odihnească 5 minute, apoi taie-l în felii sau cubulețe.
- Pregătește dressingul: într-un bol mic, amestecă bine iaurtul grecesc, usturoiul zdrobit, muștarul Dijon, jumătate din zeama de lămâie și uleiul de măsline. Asezonează cu sare și piper. Dacă vrei un dressing mai fluid, adaugă o lingură de apă.
- Taie avocado în jumătate, îndepărtează sâmburele și scoate miezul cu o lingură. Taie-l în cuburi și stropeșe imediat cu restul de zeamă de lămâie, acesta e secretul ca avocado să rămână verde și arătos!
- Taie castravetele în rondele sau semilune, roșiile cherry în jumătăți, ardeiul roșu fâșii subțiri și ceapa roșie în rondele cât mai fine.
- Într-un bol mare și frumos, așază mai întâi rucola sau salata verde, apoi adaugă castravetele, roșiile, ardeiul, ceapa și avocado. Distribuie deasupra feliile de pui.
- Toarnă dressingul de iaurt peste toată salata și amestecă ușor, cu grijă să nu sfărâmi avocado. Presară verdețuri proaspete deasupra și servește imediat, e cea mai bună proaspătă!
Valori nutriționale (aprox.)
~360 kcal/porție energie · ~35 g proteine
Avocado aduce grăsimi mononesaturate benefice pentru inimă, puiul la grătar este o sursă excelentă de proteine slabe, iar iaurtul grecesc înlocuiește crema sau maioneza cu un plus de probiotice și calciu. O porție te va ține sătulă ore bune!
Ce am făcut mai sănătos
Față de versiunea clasică (care folosește adesea maioneză sau smântână ca dressing), am ales un sos cremos pe bază de iaurt grecesc cu usturoi și lămâie, la fel de delicios, dar mult mai ușor și plin de beneficii. Puiul este gătit la grătar, nu prăjit în baie de ulei, iar salata are o bază bogată de legume colorate și rucola, care aduc fibre, vitamine și antioxidanți. Cantitatea de sare este redusă la minimum, savoarea venind din lămâie, muștar și ierburi proaspete. Rezultatul? O masă completă, sățioasă și echilibrată, fără să simți că te 'privezi' de nimic!