Ciorbă de legume țărănească
Rețeta este formată aproape exclusiv din legume proaspete, cu ulei de măsline în cantitate mică, fără zahăr adăugat și cu sare redusă la minimum, ceea ce o face o alegere excelentă pentru o masă zilnică echilibrată.
Ingrediente
- 2 morcovi medii
- 1 păstârnac mic
- 1 bucată mică de țelină rădăcină (cca 100 g)
- 1 ceapă mare
- 1 ardei gras roșu
- 2 cartofi medii
- 150 g fasole verde (proaspătă sau congelată)
- 1 dovlecel mic
- 2 roșii coapte (sau 200 g roșii cuburi din conservă, fără sare adăugată)
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 1,5 litri apă sau supă de legume fără sare
- 150 ml borș natural (sau zeama de la 1 lămâie)
- 1 legătură leuștean proaspăt
- 1 legătură pătrunjel proaspăt
- sare și piper după gust (cu mână ușoară)
Mod de preparare
- Spală bine toate legumele. Curăță morcovii, păstârnacul și țelina, apoi taie-i în rondele sau cubulețe mici. Curăță ceapa și taie-o mărunt. Ardeiul gras îl tai cubulețe. Cartofii îi curăți și îi tai cuburi potrivite. Dovlecelul îl tai în cuburi, iar fasolea verde o rupi în bucăți de 3-4 cm. Roșiile le tai cubulețe.
- Într-o oală cu fund gros, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa, morcovii, păstârnacul, țelina și ardeiul, apoi călește-le ușor, amestecând din când în când, timp de 5-6 minute, până se înmoaie ușor și încep să miroasă frumos.
- Toarnă apa sau supa de legume peste legumele călite și adaugă cartofii. Lasă ciorba să fiarbă la foc mediu-mic, cu capac pus ușor înclinat, timp de circa 15 minute.
- Adaugă fasolea verde și dovlecelul, apoi mai lasă totul să fiarbă încă 10 minute, până legumele sunt aproape fierte, dar își păstrează ușor textura.
- Adaugă roșiile și borșul natural (sau zeama de lămâie). Amestecă ușor și lasă ciorba să fiarbă încă 5-7 minute, pentru ca aromele să se îmbine bine.
- Potrivește de sare și piper cu mână ușoară, gustând înainte. Oprește focul și adaugă leușteanul și pătrunjelul tocate mărunt. Pune capacul și lasă ciorba să se odihnească 5 minute înainte de servire, ca verdeața să-și elibereze aroma.
- Servește ciorba caldă, cu pâine integrală sau de secară alături. Dacă dorești, poți pune la masă câteva picături de zeamă de lămâie proaspătă pentru un plus de prospețime.
Valori nutriționale (aprox.)
~130 kcal/porție energie · ~4 g proteine
Această ciorbă este bogată în fibre, vitamine din grupul B, vitamina C și potasiu, datorită varietății de legume. Leușteanul și pătrunjelul adaugă antioxidanți valoroși, iar uleiul de măsline aduce grăsimi sănătoase mononesaturate. O porție consistentă te hrănește fără să încarce.
Ce am făcut mai sănătos
Față de varianta clasică, am înlocuit prăjitul în ulei mult cu o călire ușoară în doar două linguri de ulei de măsline, care aduce grăsimi sănătoase în loc de cele saturate. Am redus sarea și am renunțat la condimentele tip cub sau prafuri cu potențiatori de gust, lăsând aromele naturale ale legumelor și verdeții proaspete să strălucească. Am ales borșul natural ca agent de acrire, în locul oțetului, pentru un gust mai blând și mai autentic. Cartofii și fasolea verde adaugă fibre și sațietate fără calorii în plus.
Întrebări frecvente
Cât timp se păstrează ciorba la frigider?
Se păstrează foarte bine la frigider, într-un vas cu capac, timp de 3-4 zile. La reîncălzit, folosește foc mic și nu lăsa să fiarbă puternic, ca legumele să nu se destrame. Adaugă verdeață proaspătă după reîncălzire, pentru un gust ca abia făcut.
Pot congela ciorba de legume?
Da, se poate congela până la 2 luni, dar cel mai bine este să o congelezi fără cartofi, deoarece aceștia își schimbă textura după dezghețare. Poți adăuga cartofi proaspeți când reîncălzești ciorba.
Cum pot face ciorba mai consistentă și mai sățioasă?
Poți adăuga o mână de linte roșie sau năut fiert, care se integrează perfect în gust și aduc proteine vegetale valoroase. O altă variantă simplă este o mână de orez brun sau paste mici integrale, adăugate odată cu cartofii.
Pot folosi legume congelate în loc de proaspete?
Absolut, mai ales iarna. Legumele congelate la calitate bună păstrează majoritatea vitaminelor. Adaugă-le direct din congelator, fără să le dezgheți în prealabil, și ajustează ușor timpul de fierbere.