Ciorbă de pui cu legume, varianta sănătoasă, cu pâine integrală
Ingrediente
- 600 g pulpe de pui dezosate, fără piele (sau piept de pui)
- 2 morcovi medii, tăiați rondele
- 1 păstârnac mic, tăiat cubulețe
- 1/2 rădăcină de țelină mică, tăiată cubulețe
- 1 ceapă mare, tocată mărunt
- 1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
- 2 cartofi medii, tăiați cubulețe (adăugați mai târziu)
- 100 g fasole verde (proaspătă sau congelată)
- 2 roșii coapte, tocate (sau 150 ml bulion natural)
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
- sucul de la 1/2 lămâie (pentru acrire naturală)
- 1 legătură leuștean proaspăt, tocat
- 1 legătură pătrunjel proaspăt, tocat
- sare și piper negru după gust
- 2 litri apă
- 4 felii pâine integrală (pentru servit)
Mod de preparare
- Începe cu o oală mare. Adaugă bucățile de pui și cei 2 litri de apă rece și pune la fiert la foc mediu. Spumează des la început, asta face zeama limpede și curată.
- Între timp, curăță și toacă toate legumele: morcovii rondele, țelina și păstârnacul cubulețe, ceapa mărunt, ardeiul cubulețe. Cartofii îi pregătești separat, îi vei adăuga mai târziu.
- Când carnea de pui a fiert aproximativ 20 de minute și zeama s-a limpezit, scoate puiul, lasă-l puțin să se răcească, apoi taie-l cubulețe sau smulge-l cu două furculițe.
- Într-o tigaie mică, încălzește uleiul de măsline la foc mediu și călește ușor ceapa și usturoiul 3-4 minute, până devin translucizi și parfumați. Adaugă-le în oală, acest pas scoate aromele mult mai bine decât dacă le pui crude direct.
- Adaugă în oală morcovii, țelina, păstârnacul și ardeiul gras. Lasă totul să fiarbă la foc mic, fără capac, circa 15 minute.
- Adaugă cartofii cubulețe și fasolea verde. Lasă să fiarbă încă 12-15 minute, până când cartofii sunt moi, dar nu se destramă. Atenție: cartofii fierți prea mult îngroașă ciorba inutil.
- Adaugă roșiile tocate (sau bulionul) și carnea de pui. Lasă totul să se întâlnească la foc mic încă 5 minute.
- Acrește cu suc de lămâie după gust, adaugă treptat și gustă. Potrivește de sare și piper.
- Stinge focul și adaugă leușteanul și pătrunjelul proaspăt. Lasă ciorba să se odihnească 5 minute înainte de servire, aromele se leagă mai bine așa.
- Servește caldă, cu câte o felie de pâine integrală alături. Poți pune și un ardei iute pentru cei care iubesc gustul picant!
Valori nutriționale (aprox.)
~280 kcal/porție (fără pâine) | ~360 kcal cu o felie de pâine integrală energie · ~28 g/porție proteine
Carnea de pui îți oferă proteine de calitate, ușor de digerat, iar legumele aduc vitamine, fibre și minerale esențiale. Lămâia înlocuiește sarea în exces și brightează toată zeama. Pâinea integrală completează masa cu fibre care țin de foame mai mult, o alegere excelentă!
Ce am făcut mai sănătos
Față de varianta clasică, am scos pielea și am ales pulpe dezosate (mai puțin grăsime saturată, dar cu gust mai bogat decât pieptul). Am înlocuit borșul cu suc de lămâie proaspăt, mai ușor de controlat și fără sare adăugată. Am folosit ulei de măsline în loc de ulei de floarea-soarelui rafinat și am căluit ceapa și usturoiul separat pentru un plus de aromă fără a adăuga grăsime în exces. Am redus sarea și am lăsat legușteanul și pătrunjelul proaspăt să facă treaba, verdețurile proaspete puse la final conservă vitamina C și intensifică gustul. Pâinea integrală înlocuiește pâinea albă și aduce fibre reale.
Întrebări frecvente
Cât timp se păstrează ciorba la frigider?
Ciorba se păstrează fără probleme 3-4 zile la frigider, într-un vas cu capac. Reîncălzește-o la foc mic până dă în clocot ușor. Nu adăuga verdețurile proaspete decât la servire, dacă vrei să-și păstreze culoarea și aroma.
Pot să congelez ciorba?
Da, se congelează excelent! Lasă-o să se răcească complet, toarn-o în recipiente ermetice (lasă puțin spațiu liber) și congeleaz-o până la 3 luni. Dezgheață-o peste noapte la frigider sau direct la foc mic, cu puțin capac. Cartofii se pot face puțin mai moi după decongelare, e normal.
Cu ce pot înlocui lămâia dacă nu am?
Poți folosi borș de casă (100-200 ml, adăugat treptat), oțet de mere (o lingură, mai delicat), sau zeamă de varză murată pentru un gust mai rustic și tradițional. Toate sunt variante naturale și gustoase.
Pot face ciorba și cu alte legume?
Absolut! Ciorba de pui e una dintre cele mai flexibile rețete. Poți adăuga dovlecei, conopidă, mazăre sau spanac (spanacul se pune în ultimele 2 minute). Folosește ce ai în frigider sau ce e de sezon, iese la fel de bine și reduci risipa alimentară.