Shakshuka cu ouă și năut, sos bogat de roșii și ardei
Rețeta e bogată în legume, leguminoase și proteine de calitate, cu grăsimi în principal nesaturate din ulei de măsline, iar sarea și feta se folosesc cu măsură.
Ingrediente
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 ceapă mare, tăiată cubulețe
- 2 ardei grași roșii, tăiați fâșii
- 3 căței de usturoi, tocați mărunt
- 1 conservă (400 g) de năut, scurs și clătit
- 800 g roșii cubulețe (proaspete sau la conservă)
- 1 lingură pastă de tomate
- 1 linguriță chimion măcinat
- 1 linguriță boia dulce
- 1/2 linguriță coriandru măcinat
- un praf de fulgi de chili (opțional)
- sare și piper după gust
- 6 ouă
- 2 linguri pătrunjel proaspăt tocat
- 2 linguri brânză feta, fărâmițată (opțional)
- pâine integrală, pentru servit
Mod de preparare
- Pregătește mai întâi toate legumele: taie ceapa și ardeii cubulețe sau fâșii, iar usturoiul mărunt, ca să ai totul la îndemână când începi să gătești.
- Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare, cu fund gros, la foc mediu.
- Adaugă ceapa și ardeii și călește-i 5-7 minute, până se înmoaie și devin ușor aurii.
- Pune usturoiul, chimionul, boiaua și coriandrul și mai lasă totul pe foc încă 1-2 minute, amestecând, până se eliberează aromele.
- Toarnă roșiile și pasta de tomate, adaugă năutul scurs, sarea, piperul și fulgii de chili dacă vrei un plus de picant.
- Lasă sosul să fiarbă la foc mic, fără capac, timp de 10-12 minute, amestecând din când în când, până se îngroașă puțin.
- Fă mici adâncituri în sos cu o lingură și sparge câte un ou în fiecare adâncitură.
- Acoperă tigaia cu un capac și lasă la foc mic 6-8 minute, până albușul este complet fiert, iar gălbenușul rămâne cremos (sau mai mult, dacă preferi ouăle bine făcute).
- Presară pătrunjel proaspăt și brânză feta fărâmițată deasupra, apoi servește imediat, direct din tigaie, alături de felii de pâine integrală.
Valori nutriționale (aprox.)
~310 kcal/porție energie · ~17 g proteine
Năutul aduce fibre și proteine vegetale care te țin sătulă mai mult timp, iar ouăle completează cu proteine complete de calitate. E o masă hrănitoare care nu îți dă pofte peste o oră.
Ce am făcut mai sănătos
Am adăugat năut pentru mai multe fibre și proteine vegetale, ceea ce transformă shakshuka dintr-un preparat de bază într-o masă completă și sățioasă. Am redus cantitatea de sare recomandată în variantele clasice și am pus accent pe uleiul de măsline în locul altor grăsimi mai puțin sănătoase, păstrând intacte aromele autentice de chimion, boia și coriandru.
Întrebări frecvente
Pot găti shakshuka din timp și să o reîncălzesc?
Da, sosul de legume se poate pregăti cu o zi înainte și se păstrează la frigider. Când ești gata de masă, reîncălzește sosul, fă adânciturile și adaugă ouăle proaspete direct înainte de servire, ca să fie perfecte.
Ce pot folosi în loc de năut?
Poți înlocui năutul cu fasole albă sau linte fiartă, ambele fiind surse bune de fibre și proteine vegetale care se potrivesc de minune cu sosul de roșii.
Se poate congela shakshuka?
Sosul de roșii cu năut se congelează bine, până la 2 luni, într-un recipient închis ermetic. Ouăle însă e mai bine să le adaugi proaspete, după ce ai decongelat și reîncălzit sosul.
Cum fac ouăle mai bine făcute dacă nu îmi plac gălbenușul curgător?
Lasă tigaia acoperită încă 2-3 minute în plus față de timpul indicat, verificând din când în când, până albușul și gălbenușul ajung la consistența dorită.