Ciorbă de legume
Plină de legume variate, fără zahăr adăugat, cu sare minimă și doar o lingură de ulei de măsline sănătos, această ciorbă merită cu ușurință un Nutri-Score A: este calorică, hrănitoare și prietenoasă cu orice stil de viață echilibrat.
Ingrediente
- 1 ceapă medie, tocată mărunt
- 2 morcovi, tăiați cubulețe
- 1 păstârnac mic, tăiat cubulețe
- 1/2 rădăcină de țelină (circa 150 g), tăiată cubulețe
- 1 ardei gras roșu sau capia, tăiat cubulețe
- 1 dovlecel mic, tăiat cubulețe
- 150 g fasole verde, ruptă bucăți de 3 cm
- 2 cartofi roșii medii, tăiați cubulețe
- 200 g roșii pasate (sau 2 roșii proaspete, tăiate mărunt)
- 2 căței de usturoi, feliați subțire
- 1,5 litri apă sau supă de legume fără sare
- 1 lingură ulei de măsline extravirgin
- 200 ml borș natural (sau zeamă de la 1 lămâie)
- 1/2 linguriță sare (adăugată la final, după gust)
- piper negru proaspăt măcinat, după gust
- 1 legătură leuștean proaspăt, tocat mărunt
- 1 mână pătrunjel proaspăt, tocat mărunt
Mod de preparare
- Pregătește toate legumele: spală-le bine, curăță-le și taie-le cubulețe de mărimi similare, ca să fiarbă uniform. Fasole verde o rupi în bucăți de circa 3 cm.
- Într-o oală cu fund gros, pune lingura de ulei de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa, morcovul, păstârnacul, țelina și usturoiul. Călește ușor, amestecând din când în când, timp de 3-4 minute, până se înmoaie puțin, fără să se rumenească.
- Adaugă ardeiul gras și roșiile pasate. Amestecă și mai lasă 2 minute pe foc.
- Toarnă apa (sau supa de legume) fierbinte și adaugă cartofii. Acoperă oala și lasă la fiert la foc mediu, circa 10 minute.
- Adaugă dovlecelul și fasolea verde. Acestea fierb mai repede, așa că le punem mai târziu, pentru a rămâne ușor crocante și colorate.
- Fierbe totul împreună încă 15 minute, până când toate legumele sunt fragede, dar nu sfărâmate. Fii cu ochii pe textură, aceasta este cheia unei ciorbe gustoase!
- Adaugă borșul natural (sau zeama de lămâie) și lasă să mai fiarbă 5 minute. Gustă și potrivește acreala după preferință.
- Ia oala de pe foc. Adaugă sarea, piperul, leușteanul și pătrunjelul proaspăt. Acoperă cu capacul și lasă ciorba să se odihnească 5 minute înainte de servire, pentru ca aromele să se îmbine frumos.
- Servește fierbinte, cu ardei iute proaspăt alături pentru cine dorește. Poftă bună!
Valori nutriționale (aprox.)
~90 kcal/porție energie · ~3 g proteine
Această ciorbă este o sursă excelentă de fibre, vitamine (C, A, K) și minerale, cu o densitate calorică mică. Te satură prin volum, hidratează și susține digestia, fără să încarce. Verdețurile adăugate proaspăt la final păstrează vitaminele intacte.
Ce am făcut mai sănătos
Față de varianta clasică, am redus semnificativ cantitatea de ulei (o singură lingură de ulei de măsline, în loc de 50-100 ml ulei de floarea-soarelui), am eliminat complet eventualele cuburi de condimente procesate sau Delikat, am folosit borș natural sau zeamă de lămâie pentru acrire, iar sarea o adăugăm la final și în cantitate mică, pentru a controla mai bine aportul de sodiu. Verdețurile (leuștean, pătrunjel) se adaugă proaspete, după ce oala e luată de pe foc, ca să-și păstreze vitamina C și aroma. Cartofii roșii au un indice glicemic mai mic decât cei galbeni, iar dovlecelul și fasolea verde adaugă fibre și textură fără calorii în plus.
Întrebări frecvente
Cât timp se păstrează ciorba la frigider?
Ciorba de legume se păstrează foarte bine la frigider, într-un recipient cu capac, timp de 2-3 zile. Reîncălzește-o la foc mic, fără să o fierbi din nou, ca legumele să nu se sfărâme. Adaugă verdețuri proaspete la fiecare porție reîncălzită!
Pot congela ciorba de legume?
Da, se poate congela fără probleme, până la 2 luni. Sfatul meu: congelez fără verdețuri și fără cartofi (aceștia devin sfărâmicioși după congelare). Adaugă cartofi proaspeți la reîncălzire și presară leuștean după ce ai dezghețat-o.
Nu am borș natural. Cu ce pot înlocui?
Zeama de la o lămâie este o alternativă excelentă și foarte bună din punct de vedere nutrițional. Poți folosi și oțet de mere (1-2 linguri), adăugat la final. Ambele variante dau o acrire fină și naturală, fără conservanți.
Ce alte legume pot adăuga sau cu ce pot înlocui ingredientele?
Rețeta este foarte versatilă! Poți adăuga mazăre, conopidă, broccoli, praz sau varză albă. Dovlecelul se poate înlocui cu țelină în plus sau cu fenicul pentru o aromă aparte. Folosește ce ai în frigider și ce este de sezon: ciorba va ieși de fiecare dată altfel și la fel de bună!