Biban de mare la cuptor cu lămâie, usturoi și legume mediteraneene
Pește slab copt, fără prăjire, cu legume variate, ulei de măsline ca singura grăsime adăugată și fără zahăr sau sodiu în exces, o combinație excelentă, echilibrată și nutritivă.
Ingrediente
- 4 bibani de mare curățați (câte ~350-400 g fiecare) sau 4 fileuri mari
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- 3 căței de usturoi, feliați subțire
- 1 lămâie (zeama + coaja rasă)
- 1 lămâie tăiată rondele (pentru decor și aromă)
- 1 linguriță boia de ardei dulce
- 1 linguriță oregano uscat
- 1 linguriță cimbru uscat
- sare și piper după gust
- 200 g roșii cherry, întregi
- 1 ardei gras roșu, tăiat fâșii
- 1 ardei gras galben, tăiat fâșii
- 200 g broccoli, tăiat buchețele
- 1 dovlecel mediu, tăiat rondele
- un mănunchi de pătrunjel proaspăt, tocat
Mod de preparare
- Preîncălzește cuptorul la 200°C (cu ventilație) sau 210°C (fără ventilație). Tapetează o tavă mare cu hârtie de copt.
- Spală peștele și tamponează-l bine cu prosoape de hârtie, acest pas este important pentru ca pielea să nu se aburească și carnea să rămână suculentă.
- Crestează pielea peștelui de 3-4 ori pe fiecare parte, fără a tăia până la os. Acest lucru ajută marinada să pătrundă mai bine și peștele să se gătească uniform.
- Într-un bol mic, amestecă uleiul de măsline cu zeama și coaja de lămâie, usturoiul feliat, boiaua, oregano, cimbrul, sarea și piperul. Freacă bine peștele cu această marinadă, pe exterior și în interior.
- Lasă peștele să se marineze 15 minute la temperatura camerei (sau mai mult la frigider, dacă ai timp).
- Pune legumele (roșiile cherry, ardeii, broccoli și dovlecelul) în tavă, stropește-le cu puțin ulei de măsline, sare și piper și amestecă ușor. Așază peștele deasupra legumelor sau alături de ele.
- Pune rondele de lămâie peste pește și printre legume. Acoperă tava cu folie de aluminiu.
- Coace la 200°C timp de 20 de minute. Scoate folia și mai lasă 8-10 minute la cuptor, până când pielea devine ușor aurie, iar carnea se desface ușor cu furculița.
- Scoate tava din cuptor și lasă peștele să se odihnească 2-3 minute. Presară pătrunjelul proaspăt tocat deasupra și servește imediat, cu o felie de lămâie alături.
Valori nutriționale (aprox.)
~290 kcal/porție energie · ~34 g proteine
Bibanul de mare este o sursă excelentă de proteine de calitate și acizi grași Omega-3, benefici pentru inimă și creier. Legumele colorate adaugă fibre, vitamine și antioxidanți, iar uleiul de măsline extravirgin furnizează grăsimi sănătoase mononesaturate. O masă completă, ușoară și cu adevărat hrănitoare!
Ce am făcut mai sănătos
Față de rețetele clasice care includ unt în cantități generoase, cartofi prăjiți sau sosuri grase, aici am ales să coacem peștele cu ulei de măsline extravirgin (grăsime sănătoasă), înlocuind garnitura de cartofi cu un mix colorat de legume de sezon, broccoli, ardei, dovlecel și roșii cherry. Acoperirea cu folie în prima parte a coacerii păstrează sucul natural al peștelui, fără a mai fi nevoie de unt sau smântână. Sarea este folosită cu moderație, iar gustul intens vine din lămâie, usturoi și ierburi aromatice, exact cum se gătește pe coastele Mediteranei.
Întrebări frecvente
Pot folosi fileuri în loc de pește întreg?
Absolut! Fileurile sunt mai practice și se gătesc mai repede, aproximativ 12-15 minute la 200°C, fără să fie nevoie de folie. Verifică dacă carnea se desface ușor cu furculița: acesta este semnul că e gata.
Pot congela bibanul de mare gătit?
Peștele gătit se poate congela, dar este recomandat să îl consumi proaspăt pentru cel mai bun gust și textură. Dacă totuși îl congelezi, păstrează-l în recipiente ermetic închise și consumă-l în maximum 1 lună. Dezgheață-l lent, la frigider, și reîncălzește-l acoperit cu folie la 160°C.
Ce alte legume pot folosi în locul celor din rețetă?
Poți înlocui sau combina cu sparanghel, fasole verde, vinete, morcovi baby, spanac sau frunze de kale. Legumele mai tari (morcovi, sfeclă) se pun în tavă cu 10 minute mai devreme față de pește, ca să fie gata în același timp.
Cum știu că bibanul este bine gătit, fără să îl usuc?
Cel mai simplu test: înfige ușor o furculiță în partea cea mai groasă a peștelui, dacă carnea se desface în fâșii albe și se desprinde fără efort, este gata. Evită să îl lași prea mult în cuptor, deoarece peștele se usucă rapid dacă este gătit în exces.