Sarmale în foi de varză (light)
Rețeta are un profil nutrițional bun: proteină slabă, legume, fibre din orezul brun și varză; scorul nu ajunge la A din cauza sodiului prezent natural în varza murată, chiar și după clătire.
Ingrediente
- 1 varză murată medie (circa 1,5 kg)
- 400 g carne tocată de curcan (sau amestec curcan și porc slab, 80% carne)
- 100 g orez brun cu bob rotund
- 1 ceapă mare
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 morcovi
- 1 linguriță boia dulce de ardei
- 1 linguriță cimbru uscat
- 1 linguriță mărar uscat
- piper negru proaspăt măcinat, după gust
- 400 ml bulion de roșii fără zahăr adăugat
- 200 ml supă de legume (sau apă caldă)
- 2 frunze de dafin
- câteva crenguțe de cimbru proaspăt (opțional, pentru aromă)
Mod de preparare
- Clătește varza murată sub un jet de apă rece pentru a reduce excesul de sare, apoi dezlipește cu grijă foile una câte una. Alege circa 16 foi mari și frumoase; restul varză îl toci mărunt pentru a pune la baza oalei.
- Pune orezul brun într-un bol cu apă rece și lasă-l la înmuiat 20 de minute, apoi scurge-l. Acest pas scurtează timpul de gătire al orezului în interiorul sarmalelor.
- Curăță și toacă fin ceapa. Rade morcovii pe răzătoarea mare.
- Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu și călește ceapa și morcovii timp de 5 minute, până se înmoaie ușor. Lasă să se răcorească 10 minute.
- Într-un bol mare amestecă carnea tocată, orezul scurs, legumele călite, boiaua dulce, cimbrul uscat, mărarul și puțin piper. Amestecă totul cu mâna sau cu o furculiță până obții o compoziție omogenă.
- Pune o foaie de varză pe o suprafață plată, adaugă o lingură plină de compoziție la capătul mai lat, îndoaie marginile laterale și rulează strâns, ca un pachetel. Repetă cu restul foilor.
- Tapetează fundul unei oale mari (ideal tuci sau oală cu pereți groși) cu varza tocată mărunt. Adaugă o frunză de dafin și câteva crenguțe de cimbru proaspăt.
- Așează sarmalele în straturi, cu cusătura în jos. Între straturi mai poți presăra câte puțin din varza tocată rămasă.
- Amestecă bulionul cu supa de legume și toarnă lichidul peste sarmale, astfel încât să fie aproape acoperite. Adaugă a doua frunză de dafin deasupra.
- Preîncălzește cuptorul la 160°C (funcția standard, sus-jos). Acoperă oala cu capacul sau cu folie de aluminiu și dă-o la cuptor pentru 2 ore. În ultimele 20 de minute, îndepărtează capacul pentru ca sarmalele să prindă o culoare ușor aurie deasupra.
- Scoate oala din cuptor, lasă sarmalele să se odihnească 10 minute înainte de servire. Sunt și mai gustoase a doua zi! Servește cu iaurt grecesc simplu în loc de smântână, pentru un plus de proteine și mai puțin grăsimi saturate.
Valori nutriționale (aprox.)
~310 kcal/porție (4 sarmale) energie · ~26 g proteine
Carnea de curcan aduce proteine slabe care țin de foame, orezul brun oferă fibre și energie constantă, iar varza murată este o sursă naturală de probiotice benefice pentru digestie.
Ce am făcut mai sănătos
Am înlocuit carnea clasică de porc grasă cu carne de curcan (sau un amestec lejer cu porc slab), ceea ce reduce considerabil grăsimile saturate fără să pierzi suculența. Orezul alb a fost înlocuit cu orez brun, pentru mai multe fibre și un indice glicemic mai mic. Am folosit ulei de măsline în loc de untură sau ulei de floarea-soarelui rafinat, iar bulionul fără zahăr adăugat înlocuiește pasta de roșii procesată. Smântâna grasă de la servire o schimbăm cu iaurt grecesc, la fel de cremos, dar cu mult mai multe proteine și mai puține grăsimi saturate. Clătirea verzei reduce sarea, fără să afecteze gustul acricel specific.
Întrebări frecvente
Pot congela sarmalele și cât se păstrează?
Da, sarmalele se congelează foarte bine! Lasă-le să se răcească complet, apoi pune-le în pungi sau recipiente ermetice și congelează-le până la 3 luni. Dezgheață-le peste noapte la frigider și reîncălzește-le la cuptor sau pe aragaz, la foc mic, cu puțin lichid adăugat.
Ce fac dacă varza murată este prea sărată sau prea acră?
Clătește foile mai îndelung sub apă rece și, dacă tot ți se pare prea acră, poți opări foile 1-2 minute în apă clocotită. Gustul se va echilibra frumos în timpul gătirii lungi.
Pot face sarmalele și fără carne, pentru o versiune de post?
Absolut! Înlocuiește carnea cu o combinație de ciuperci tocate mărunt (200 g), morcovi rași suplimentar și eventual linte roșie fiartă (100 g). Vei obține o variantă de post foarte gustoasă și bogată în fibre.
De ce orez brun și nu orez alb obișnuit?
Orezul brun are tărâțele intacte, ceea ce îi conferă mai multe fibre, vitamine din grupul B și un indice glicemic mai mic față de orezul alb. Asta înseamnă că energia este eliberată treptat și te simți sătulă mai mult timp. De aceea îl înmuiem în prealabil, pentru a fi siguri că se gătește complet înăuntrul sarmalei.