Cod la cuptor cu năut și roșii
Peștele slab, năutul bogat în fibre și proteine vegetale, plus legumele proaspete și uleiul de măsline fac din acest preparat o alegere echilibrată și hrănitoare.
Ingrediente
- 4 fileuri de cod (aprox. 150 g fiecare)
- 400 g năut fiert (din conservă, scurs și clătit)
- 400 g roșii cherry
- 1 ardei kapia
- 1 ceapă roșie sau șalotă
- 3 căței de usturoi
- 4 linguri ulei de măsline
- 1 lingură oțet de vin sau zeamă de lămâie
- 1 linguriță boia dulce
- 1 legătură pătrunjel proaspăt
- sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust
Mod de preparare
- Scoate codul din frigider cu 15 minute înainte de a găti, ca să ajungă la temperatura camerei, și tamponează-l ușor cu un prosop de hârtie.
- Spală năutul sub jet de apă rece și lasă-l la scurs.
- Taie roșiile cherry în jumătăți, ardeiul kapia în cubulețe mici, ceapa în felii subțiri și toacă fin usturoiul.
- Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
- Într-un castron, amestecă năutul cu roșiile, ardeiul, ceapa și usturoiul. Adaugă 2 linguri de ulei de măsline, oțetul, boiaua, sare și piper, apoi amestecă bine.
- Toarnă compoziția de legume și năut într-o tavă termorezistentă și introdu-o în cuptor pentru 20-25 de minute, până când roșiile se înmoaie și lasă puțin suc.
- Scoate tava, așază deasupra fileurile de cod, unge-le cu restul de ulei de măsline și condimentează-le cu puțină sare și piper.
- Pune tava înapoi în cuptor pentru încă 15-18 minute, până când peștele devine opac și se desprinde ușor cu furculița.
- Presară pătrunjel proaspăt tocat deasupra și servește imediat, cât timp e cald.
Valori nutriționale (aprox.)
~340 kcal/porție energie · ~32 g proteine
Combinația dintre codul slab și năutul bogat în fibre îți oferă o masă sățioasă, care te ajută să te simți plină de energie fără să te îngreuneze.
Ce am făcut mai sănătos
Am păstrat spiritul rețetelor clasice cu pește și năut la cuptor, dar am redus cantitatea de ulei și am renunțat la prăjirea în ulei abundent, preferând coacerea. Am adăugat mai multe legume proaspete pentru fibre și vitamine și am controlat cantitatea de sare, lăsând aromele naturale ale roșiilor și usturoiului să facă treaba grea.
Întrebări frecvente
Pot folosi năut uscat în loc de cel din conservă?
Sigur, doar să îl pui la hidratat peste noapte și să îl fierbi până se înmoaie înainte de a-l folosi în rețetă, în locul celui din conservă.
Se poate congela acest preparat?
Partea cu năut și legume se congelează bine până la 2-3 luni, însă îți recomand să adaugi peștele proaspăt la reîncălzire, pentru că acesta își pierde textura dacă e congelat deja gătit.
Pot înlocui codul cu alt tip de pește?
Da, orice pește alb slab, cum ar fi merluciul sau păstrăvul, funcționează foarte bine în locul codului, păstrând aceeași metodă de preparare.
Cum știu când este gata peștele?
Codul este gata atunci când carnea devine opacă, albă și se desprinde ușor în fulgi la atingerea cu o furculiță.