Ficăței de pui cu ceapă și sos de roșii
Preparat bogat în proteine de calitate, fier, vitamine B și A, cu puține grăsimi adăugate și legume incluse; scorul nu ajunge la A din cauza conținutului ridicat de colesterol specific ficatului, de aceea se recomandă cu moderație.
Ingrediente
- 600 g ficăței de pui, curățați
- 2 cepe mari, tăiate julienne
- 4 căței de usturoi, tocați mărunt
- 1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
- 200 ml suc de roșii (fără zahăr adăugat)
- 1 lingură ulei de măsline extravirgin
- 100 ml vin roșu sec (opțional)
- 1 linguriță boia dulce de ardei
- 1/2 linguriță cimbru uscat
- Piper negru proaspăt măcinat, după gust
- 1/2 linguriță sare
- 1 legătură pătrunjel proaspăt, tocat mărunt
Mod de preparare
- Curăță ficățeii cu grijă: îndepărtează eventualele urme verzui de bilă, membranele și venișoarele. Separă lobii și spală-i bine sub jet de apă rece, apoi lasă-i la scurs într-o sită 10 minute.
- Între timp, curăță și taie ceapa julienne, tocă mărunt usturoiul și taie ardeiul gras cubulețe.
- Încinge uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă sau din fontă la foc mediu. Adaugă ceapa și călete-o ușor, fără capac, timp de 7-8 minute, până devine moale și ușor aurie. Nu adăuga sare acum, pentru ca ceapa să se înmoaie frumos.
- Adaugă ardeiul gras și mai călește totul împreună 2-3 minute, amestecând.
- Ridică flacăra la foc mediu-mare, adaugă ficățeii și lasă-i să prindă o crustă ușoară, câte 2-3 minute pe fiecare parte. Nu amesteca prea des, ca să nu se sfărâme. Ficățeii fragezi se gătesc rapid: sunt gata când nu mai au urmă de sânge la suprafață, dar rămân roz la interior.
- Adaugă usturoiul tocat și amestecă 30 de secunde, până simți că își eliberează aroma.
- Toarnă vinul roșu (dacă folosești) și lasă-l să se evapore 1-2 minute. Adaugă boiaua, cimbrul, piperul și sucul de roșii.
- Reduce focul la mic și lasă totul să fiarbă ușor, descoperit, 6-8 minute, până sosul se îngroașă puțin și ficățeii sunt bine pătrunși. Adaugă sarea abia acum.
- Presară pătrunjel proaspăt din abundență și servește imediat, alături de mămăligă, piure ușor de conopidă sau o felie de pâine integrală prăjită.
Valori nutriționale (aprox.)
~230 kcal/porție energie · ~26 g proteine
Ficatul de pui este o sursă excepțională de fier hem (ușor absorbit de organism), vitamina B12, vitamina A și folat, nutrienți esențiali pentru energie, sânge sănătos și sistem imunitar puternic. Consumat de 1-2 ori pe săptămână, face parte dintr-o alimentație echilibrată.
Ce am făcut mai sănătos
Față de rețeta clasică românească, am înlocuit uleiul de floarea-soarelui în cantitate mare cu o singură lingură de ulei de măsline extravirgin, mult mai prietenos cu inima. Am renunțat complet la prăjit în baie de ulei și am ales metoda sotare rapidă la foc mediu-mare, care păstrează ficățeii fragezi și suculenți fără calorii în plus. Am adăugat ardei gras pentru fibre, vitamina C și culoare, iar sarea o punem abia la final, astfel că folosim mult mai puțin. Sucul de roșii fără zahăr adăugat înlocuiește pasta concentrată sau conservele cu sare multă din variantele tradiționale.
Întrebări frecvente
Cât timp pot păstra ficățeii gătiti la frigider?
Îi poți păstra în frigider, într-un recipient cu capac, maxim 2 zile. Reîncălzește-i ușor la foc mic, cu un strop de apă sau suc de roșii, ca să nu se usuce.
Pot congela ficățeii de pui gătiti?
Da, se pot congela fără probleme până la 2 luni. Lasă-i să se răcească complet, pune-i în pungă sau recipient pentru congelator și dezgheață-i peste noapte la frigider înainte să îi reîncălzești.
Ce fac dacă ficățeii au un gust prea intens sau metalic?
Lasă-i la înmuiat în apă rece timp de 20-30 de minute înainte de gătit, apoi clătește-i bine. Asta atenuează gustul pronunțat fără să le afecteze valoarea nutritivă.
Cu ce garnitură se potrivesc cel mai bine?
Mămăliga clasică sau piureul de cartofi sunt alegerile tradiționale și merg de minune cu sosul. Pentru o variantă mai ușoară, încearcă piure de conopidă sau orez brun fiert, care absorb frumos sosul de roșii.