Legume la cuptor cu linte
Preparatul este bogat în legume variate, leguminoase și fibre, cu grăsimi sănătoase din ulei de măsline și fără zahăr sau sare în exces.
Ingrediente
- 200 g linte verde sau maro (uscată)
- 1 morcov mare
- 1 ceapă
- 2 căței de usturoi
- 1 ardei gras roșu
- 1 vânătă mică
- 1 dovlecel
- 200 g roșii cherry
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță boia dulce
- 1 linguriță cimbru uscat
- sare și piper după gust
- 1 legătură pătrunjel verde proaspăt
- 1 lămâie (pentru zeamă, opțional)
Mod de preparare
- Clătește bine lintea sub apă rece, apoi pune-o la fiert în apă curată, fără sare, timp de aproximativ 20 de minute, până devine aproape fragedă. Scurge-o și las-o deoparte.
- Cât timp fierbe lintea, spală și pregătește toate legumele: taie morcovul și ceapa cubulețe mici, ardeiul și vânăta în bucăți medii, iar dovlecelul în felii. Taie roșiile cherry în jumătăți și toacă mărunt usturoiul.
- Preîncălzește cuptorul la 200°C, cu ventilație dacă ai această opțiune.
- Într-un bol mare, amestecă toate legumele tăiate cu uleiul de măsline, boiaua, cimbrul, sare și piper, astfel încât să se acopere uniform cu condimentele.
- Așază legumele condimentate într-o tavă tapetată cu hârtie de copt, într-un singur strat, ca să se rumenească frumos.
- Introdu tava în cuptorul deja încins și coace legumele timp de 25 de minute, amestecând o dată la jumătatea timpului.
- Scoate tava, adaugă lintea fiartă și usturoiul tocat peste legume, amestecă ușor și mai bagă totul la cuptor pentru încă 10 minute, cât să se îmbine aromele.
- Scoate preparatul din cuptor, presară pătrunjel proaspăt tocat și, dacă îți place, stoarce puțină zeamă de lămâie deasupra chiar înainte de servire.
- Servește cald, eventual cu puțină brânză feta sau iaurt grecesc pe deasupra, pentru un plus de savoare și proteine.
Valori nutriționale (aprox.)
~280 kcal/porție energie · ~13 g proteine
Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, care te ajută să te simți sătulă mai mult timp și susține digestia.
Ce am făcut mai sănătos
Am redus cantitatea de ulei la strictul necesar și am renunțat la brânzeturi grase sau la carne procesată folosite uneori în variantele clasice, punând accent pe lintea fiartă simplu, fără sare adăugată în timpul fierberii, și pe un mix variat de legume proaspete pentru mai multe vitamine și fibre.
Întrebări frecvente
Pot folosi linte din conservă în loc de linte uscată?
Da, poți folosi o conservă de linte scursă și clătită, caz în care sari peste pasul de fierbere și o adaugi direct în tavă spre finalul coacerii.
Cum păstrez rețeta și cât timp se ține la frigider?
Se păstrează foarte bine în frigider, într-un vas cu capac, timp de 3-4 zile, iar gustul se îmbină și mai frumos a doua zi.
Se poate congela acest preparat?
Da, poți congela porții individuale până la 2 luni; când vrei să le consumi, lasă-le la decongelat în frigider peste noapte și încălzește-le ușor la cuptor sau în tigaie.
Ce pot adăuga pentru mai multe proteine?
Poți presăra brânză feta sau cașcaval ras înainte de ultimele minute de coacere, sau poți servi alături de un ou fiert ori de iaurt grecesc, pentru o masă completă.