Saramură de pui oltenească (varianta sănătoasă)
Proteine slabe de calitate, fără piele și fără ulei adăugat, cu legume din abundență, sare redusă față de rețeta clasică și fără ingrediente procesate. Un preparat tradițional care se dovedește și foarte sănătos.
Ingrediente
- 800 g pulpe superioare de pui (dezosate, fără piele)
- 3 roșii medii coapte, tăiate cubulețe
- 2 ardei grași roșii
- 1 ardei iute (opțional, după gust)
- 6 căței de usturoi
- 400 ml apă fierbinte
- 1 lingură oțet de mere (sau zeamă de lămâie)
- 1 linguriță sare (de preferat sare cu iod, mai puțin decât în rețeta clasică)
- 1/2 linguriță piper negru proaspăt măcinat
- 1/2 linguriță cimbru uscat
- 1/2 linguriță boia de ardei dulce
- un buchet mic de pătrunjel proaspăt și/sau leuștean
Mod de preparare
- Spală bine pulpele de pui, șterge-le cu un prosop de hârtie și crestează-le ușor cu un cuțit, ca să se pătrundă mai bine.
- Condimentează carnea pe toate părțile cu sare, piper, boia și cimbru. Lasă-o să se odihnească 10 minute cât pregătești legumele.
- Spală ardeii grași și ardeiul iute și lasă-i întregi; spală și roșiile și toacă-le cubulețe. Curăță cățeii de usturoi și zdrobește-i ușor cu lama cuțitului.
- Pune apa fierbinte la fiert într-o oală mică, la foc mic, să fie gata când ai nevoie de ea.
- Încălzește o tigaie-grill sau un grătar de fontă la foc mediu-mare. Când este bine încins, așază pulpele și lasă-le să se rumenească bine pe o parte (7-8 minute), fără să le miști. Întoarce-le și rumenește-le încă 7-8 minute pe cealaltă parte. Carnea trebuie să fie complet pătrunsă în interior (fără roșeață). Scoate pulpele într-un bol adânc.
- Pe același grătar încins, pune ardeii grași și ardeiul iute întregi. Lasă-i să se coacă, rotindu-i din când în când, până când coaja se pârguiește pe toate părțile (8-10 minute). Acoperă-i cu un capac sau cu folie alimentară și lasă-i 5 minute să aburească, după care curăță-le coaja, îndepărtează codița și semințele, apoi taie-i fâșii.
- În oala cu apă clocotindă adaugă sare, piper, oțetul de mere, roșiile, ardeii copți, usturoiul zdrobit și cimbrul. Lasă saramura să fiarbă la foc mic 5-6 minute, amestecând ușor.
- Toarnă saramura fierbinte direct peste pulpele de pui din bol. Lasă carnea să se odihnească în sos cel puțin 10-15 minute înainte de servire, ca să se îmbibe bine cu aromele.
- Presară pătrunjel și/sau leuștean proaspăt tocat deasupra și servește imediat, alături de mămăliguță moale sau o salată verde de sezon.
Valori nutriționale (aprox.)
~230 kcal/porție (fără garnitură) energie · ~32 g proteine
Fără piele, pulpa de pui este o sursă excelentă de proteine complete, cu mai puține grăsimi saturate. Roșiile și ardeii copți aduc vitamina C, licopen și antioxidanți valoroși, iar usturoiul are proprietăți antiinflamatorii recunoscute. O masă bogată în proteine și săracă în calorii, perfectă după o zi activă.
Ce am făcut mai sănătos
Am renunțat la pielea puiului, care concentrează cea mai mare parte din grăsimile saturate, și am ales pulpe dezosate pentru o porție mai ușoară. Am redus semnificativ cantitatea de sare față de rețeta tradițională și am înlocuit o parte din ea cu oțet de mere și condimente aromate (cimbru, boia), care accentuează gustul fără a adăuga sodiu. Nu am folosit deloc ulei la prăjit, grătarul fiind suficient pentru o crustă frumoasă. Am păstrat toate legumele autentice ale rețetei oltenești (roșii, ardei copți, usturoi) pentru că aduc gust intens, fibre și vitamine, fără calorii suplimentare.
Întrebări frecvente
Pot folosi piept de pui în loc de pulpe?
Da, pieptul de pui merge foarte bine și este și mai sărac în grăsimi. Atenție însă: se gătește mai repede pe grătar (5-6 minute pe fiecare parte) și poate deveni uscat dacă îl lași prea mult. Verifică întotdeauna ca în interior să nu mai fie rozaliu.
Cât se păstrează saramura la frigider și se poate congela?
La frigider, în recipient închis, rezistă bine 2-3 zile. Se poate congela fără probleme, în pungi sau recipiente etanșe, timp de până la 2 luni. Decongeleaz-o lent, la frigider, și reîncălzește-o la foc mic.
Cu ce garnitură o servesc pentru o masă cât mai echilibrată?
Mămăligă moale din mălai integral este alegerea tradițională și aduce fibre în plus. O altă variantă sănătoasă este o salată mare de roșii cu castraveți sau o salată verde cu puțin ulei de măsline, care echilibrează frumos masa și adaugă prospețime.
Nu am grătar. Cum altfel pot pregăti carnea?
Poți folosi o tigaie de fontă sau o tigaie-grill antiaderentă, la foc mediu-mare, fără ulei. Ardeii îi poți coace direct pe flacăra aragazului (cu clești) sau la cuptor la 220°C, funcția grill, circa 15 minute, întorcându-i o dată.