Mâncare de praz cu măsline și roșii
Rețeta este formată aproape exclusiv din legume proaspete, ulei de măsline de calitate și condimente naturale, fără zahăr adăugat, fără carne procesată și cu sare moderată, ceea ce o plasează în categoria alegerilor cu adevărat sănătoase.
Ingrediente
- 1 kg praz (aproximativ 4 fire medii), spălat bine și tăiat rondele de 2 cm
- 1 ceapă galbenă medie, tocată
- 1 morcov mediu, tăiat rondele subțiri
- 1/2 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
- 3 căței de usturoi, tocați mărunt
- 150 g măsline negre fără sâmburi
- 400 g roșii zdrobite (conservă, fără adaos de zahăr) sau 4 roșii mari coapte, curățate
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 100 ml apă caldă
- sucul de la 1/2 lămâie
- 1 linguriță boia dulce de ardei
- sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust
- o legătură de mărar proaspăt, tocat mărunt (pentru final)
Mod de preparare
- Spală bine prazul sub jet de apă rece, insistând între straturi, unde se adună pământ. Taie-l în rondele de aproximativ 2 cm. Curăță ceapa și taz-o mărunt, morcovul taie-l în rondele subțiri, ardeiul în cubulețe mici, iar usturoiul toacă-l fin.
- Gustă măslinele înainte de a le folosi: dacă sunt foarte sărate, clătește-le rapid sub apă rece.
- Pune o cratiță cu fundul gros sau o tigaie adâncă pe foc mediu și adaugă uleiul de măsline. Când uleiul s-a încălzit, adaugă ceapa și morcovul și călește-le, amestecând din când în când, timp de 5 minute, până se înmoaie ușor.
- Adaugă usturoiul și ardeiul gras și mai gătește totul împreună încă 2 minute, până aromele ies la suprafață.
- Adaugă prazul în cratiță, amestecă bine și lasă-l să se călească pe foc mediu timp de 7-8 minute, până se înmoaie și devine ușor translucid. Nu grăbi procesul, căci prazul gătit încet capătă o dulceață naturală delicioasă.
- Adaugă roșiile zdrobite, boia de ardei și apa caldă. Amestecă ușor, potrivește focul la mic spre mediu, acoperă cratița cu un capac și lasă totul să fiarbă înăbușit aproximativ 15 minute.
- Adaugă măslinele, amestecă și mai gătește fără capac încă 5 minute, până sosul scade puțin și se leagă frumos.
- Oprește focul. Stoarce sucul de lămâie peste mâncare, presară mărarul tocat, potrivește sarea și piperul după gust și amestecă ușor.
- Servește caldă, alături de mămăligă sau o felie de pâine integrală.
Valori nutriționale (aprox.)
~170 kcal/porție energie · ~4 g proteine
Prazul este o sursă excelentă de fibre, vitamina K, vitamina C și antioxidanți, iar uleiul de măsline aduce grăsimi sănătoase mononesaturate. Măslinele completează profilul cu grăsimi bune și un gust bogat, fără a adăuga calorii multe. O porție hrănește fără să încarce.
Ce am făcut mai sănătos
Față de variantele clasice, am redus cantitatea de ulei la doar 2 linguri de ulei de măsline extravirgin, în locul uleiului de floarea-soarelui în cantitate mai mare. Am adăugat morcov și ardei gras roșu, care înseamnă mai multă culoare, mai multe vitamine și un gust mai complex. Am renunțat complet la zahărul sau mierea pe care unele rețete le folosesc pentru a echilibra aciditatea, bazându-ne pe dulceața naturală a prazului gătit încet. Sucul de lămâie adăugat la final înlocuiește orice nevoie de acidifianți artificiali și oferă prospețime. Mărarul proaspăt la final aduce aromă și beneficii digestive fără nicio calorie în plus.
Întrebări frecvente
Cât timp se păstrează mâncarea de praz la frigider?
Se păstrează foarte bine într-un recipient cu capac, la frigider, timp de 3-4 zile. Gustul chiar se îmbunătățește a doua zi, după ce aromele se întrepătrund. O poți reîncălzi ușor pe aragaz la foc mic, adăugând un strop de apă dacă s-a mai îngroșat.
Pot congela această mâncare?
Da, se congelează fără probleme. Las-o să se răcească complet, pune-o în recipiente potrivite pentru congelator și o păstrezi până la 2-3 luni. Dezgheață-o la frigider peste noapte, apoi reîncălzește-o pe aragaz la foc mic.
Pot adăuga și carne dacă nu țin post?
Absolut! Pieptul de pui tăiat cubulețe sau carnea de curcan se potrivesc de minune. Rumenește bucățile de carne în ulei înainte de a adăuga ceapa, apoi continuă rețeta normal. Dacă folosești pui, asigură-te că gătești carnea complet, până nu mai este rozalie în interior.
Nu am roșii zdrobite la conservă. Ce pot folosi în loc?
Folosești cu succes 4-5 roșii mari și coapte, date pe răzătoare sau tăiate mărunt. Vara, când roșiile sunt coapte și dulci, varianta proaspătă este chiar mai gustoasă decât cea la conservă. Alternativ, 2-3 linguri de pastă de roșii dizolvate în 150 ml apă caldă funcționează perfect.